Calculadora de macros.
Tus calorías, convertidas en gramos.
Indica tus calorías diarias y el reparto que quieres seguir: te damos los gramos de proteína, hidratos y grasas.
Introduce los datos para calcular.
Qué son los macronutrientes.
Los macronutrientes son los tres componentes de la dieta que aportan energía: las proteínas y los hidratos de carbono, que aportan 4 kcal por gramo, y las grasas, que aportan 9. Para saber cuántos gramos de cada uno comer, se reparten las calorías del día en porcentajes. Un reparto equilibrado ronda el 25 % de proteína, el 45 % de hidratos y el 30 % de grasas. Quien entrena fuerza suele subir la proteína, y quien hace deporte de resistencia necesita más hidratos. Si indicas tu peso, mostramos también los gramos de proteína por kilo, una referencia habitual: de 1,6 a 2,2 g/kg en personas que entrenan. Si no sabes tus calorías, calcúlalas con la calculadora de calorías.
Gramos de proteína o hidratos = calorías × % / 4 · Gramos de grasas = calorías × % / 9
Un ejemplo práctico
Con 2.700 kcal al día y un reparto equilibrado (25 % proteína, 45 % hidratos, 30 % grasas), salen 169 g de proteína, 304 g de hidratos y 90 g de grasas. Para una persona de 80 kg son 2,1 g de proteína por kilo.
Referencia educativa: Referencias de nutrición deportiva. Los supuestos concretos de esta herramienta se explican arriba.
Por si te lo preguntabas
¿Cuántas proteínas necesito al día?
La recomendación general es de 0,8 g por kilo de peso. Quienes entrenan fuerza suelen llegar a entre 1,6 y 2,2 g/kg. Las personas con enfermedad renal deben consultarlo con su médico.
¿Qué reparto de macros me conviene?
Depende de tu objetivo y de cómo te sientas. Si dudas, empieza por el equilibrado y ajusta según la saciedad, la energía y los resultados.
¿Por qué las grasas aportan 9 kcal y no 4?
Porque son más densas en energía. Un gramo de grasa aporta más del doble de energía que uno de proteína o de hidratos.
¿De dónde saco las calorías?
De la calculadora de calorías, que estima tus necesidades según tu actividad y tu objetivo.