Calculadora de calorías diarias.
Cuántas kcal necesitas según tu cuerpo y tu actividad.
Introduce tus datos y tu nivel de actividad: te decimos las calorías para mantener tu peso y las de un déficit o un superávit moderado.
Introduce los datos para calcular.
Cómo se calculan las calorías que necesitas.
El gasto energético diario tiene dos partes. La principal es el metabolismo basal, la energía que consume el cuerpo en reposo, que esta calculadora estima con la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más precisa en estudios con población adulta. A ella se aplica un factor según tu actividad física, desde 1,2 si eres sedentario hasta 1,9 si haces ejercicio muy intenso o tienes un trabajo físico. El resultado son las calorías de mantenimiento. Para perder peso se resta un déficit moderado, de unas 500 kcal al día, que equivale aproximadamente a medio kilo por semana, y para ganarlo se suma un superávit pequeño. Los déficits muy grandes no son recomendables sin supervisión profesional.
Calorías = TMB (Mifflin-St Jeor) × factor de actividad · TMB hombre = 10 P + 6,25 A − 5 E + 5 · TMB mujer = 10 P + 6,25 A − 5 E − 161
Un ejemplo práctico
Un hombre de 35 años, 80 kg y 178 cm con actividad moderada tiene un metabolismo basal de 1.742 kcal y unas necesidades de mantenimiento de 2.701 kcal al día. Para perder peso con un déficit de 500 kcal, 2.201 kcal; para ganar peso con un superávit de 300 kcal, 3.001 kcal.
Referencia educativa: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990. Los supuestos concretos de esta herramienta se explican arriba.
Por si te lo preguntabas
¿Cuántas calorías tengo que comer para adelgazar?
Calcula tus calorías de mantenimiento y réstales entre 300 y 500 kcal al día. Perder más de medio kilo por semana de forma sostenida no es recomendable sin control médico.
¿Cuál es el nivel de actividad que debo elegir?
Cuenta el ejercicio que haces de forma habitual, no el que te gustaría hacer. Si dudas entre dos niveles, elige el inferior.
¿Cuántas calorías son demasiado pocas?
Por debajo de unas 1.200 kcal en mujeres y 1.500 en hombres es difícil cubrir las necesidades de nutrientes. La calculadora te avisa si el déficit te lleva por debajo de esas cifras.
¿Por qué importa el sexo en la fórmula?
Porque, a igualdad de peso y altura, el cuerpo masculino tiene de media más masa muscular y gasta más energía en reposo. Las fórmulas incluyen un término distinto para cada sexo.
¿Es exacta esta calculadora?
Es una estimación con un margen de error de en torno al 10 %. El mejor ajuste es medir tu peso durante dos o tres semanas y corregir las calorías según la evolución.